Deporte

DE CERO A CORREDOR

1. Lo primero de todo es asegurarte con tu médico de que efectivamente puedas comenzar con esta actividad. Puede ser contradictorio para personas con problemas de corazón o para algunas personas con obesidad, ya que puede representar una lesión si no realiza el ejercicio bajo supervisión.
2. Empieza poco a poco y con lo que puedas; si en estos momentos solo puedes correr 1km, perfecto, asegúrate de ir aumentando un mínimo de medio kilómetro (500m) cada 15 días, son solo 250m a la semana, y a la larga representa 12km al año. Si empiezas ahora, en menos de un año podrás correr una carrera de 10km sin ningún problema. ¡A por todas!

1. Alterna tu tipo de entrenamiento: cuestas, distancia y velocidad son los principales. En cada uno haces trabajar de manera diferente a tu cuerpo y desarrollas distintas aptitudes y fibras musculares.

• Las cuestas son subidas matadoras así como bajadas pronunciadas donde debes balancear tu cuerpo y controlar tu velocidad y ritmo.

• La distancia es hacer la mayor cantidad de km que puedas, no importa tanto la velocidad o el tiempo en el que lo hagas.

• La velocidad son intervalos de carrera donde primero corres a tu máxima velocidad y a posterior descansas trotando de forma ligera y repites. 

1. SUELO, TENIS Y PESAS. Son las claves para evitar lesiones y disfrutar aún más de cada recorrido.

• Suelo: Cuanto más duro sea el suelo más fuerte será el impacto de tus rodillas y huesos. Intenta ir por superficies blandas, tierra, hojas secas, bosque, cesped...
• Tenis: Existen distintos tipos de pisada: pronadora, supinadora o neutral, y distintos tipos de botines para cada tipo de pisada.
• Pesas: Solo correr y correr puede funcionar, pero funciona mejor diversificar tus entrenamientos. Las pesas son fundamentales para el aumento de masa muscular. Al correr este músculo es el que absorberá el impacto del suelo en tus piernas y a si no lo harán tus huesos, a su vez que te dará un impulso más efectivo en cada zancada. 

1. Alimentación. Somos lo que comemos; la alimentación en la vida, lo sabemos, es de suma importancia, depende lo que comamos es como nos sentimos y como nos desarrollamos.

Cuando empezamos a introducirnos en un deporte en particular como es el running hay que alimentarnos conforme a lo que nos demande esta actividad, así como los fisicoculturistas consumen altos niveles de proteína para ganar masa muscular, los corredores necesitarán de mantener sus depósitos de energía óptimos para aguantar carreras que van desde los 5km hasta los que rebasan los 80km en ultramaratones.

La mejor manera de hacerlo es a través de carbohidratos de calidad, si vas comenzando entre los 2 y 10km, bastará con consumir 30 min. antes tu snack energético, que principalmente contenga carbohidratos, pero también un poco del resto de los macronutrientes (grasas y proteína) por ejemplo: un buen licuado con alguna fruta como plátano, leche de almendras, avena y chía, agrega polen, peanut butter, cacao, dátiles, para más punch con eso de la energía.

Por su parte, terminando luego, consume proteína para ayudar a la recuperación del músculo y algo de carbohidratos para optimizar la absorción de la proteína.

Cuando comienzas con carreras más largas: 15, 21, 30 km y hasta el maratón (42km) y ultramaratón (más de 42) vas a necesitar consumir cargas de carbohidratos (dulces, naranjas, o geles y gomas especiales para atletas que aparte contienen algunos cafeína y electrolitos) cada tanto, DURANTE la actividad, es un tema un tanto extenso, pero por ejemplo yo para el medio (21km) consumo 1 gel, que es súper importante irlo consumiendo con agua para su buena digestión. Si vas a comenzar con carreras más exigentes como estas, asesórate bien para tener un buen rendimiento, no lesionarte, ni provocarte enfermedades, asegurándote que te estés alimentando, hidratando y entrenando correctamente. 

Tablas de ejercicios para adelgazar en casa – Tabla 1

En cada uno de los siguientes ejercicios, deberemos dejar únicamente 1 minuto de descanso entre serie y serie.

Lunes

·         5×10 Sentadillas

·         3×10 Patada de glúteo

·         3×10 El puente

·         3×10 Elevaciones de rodillas

·         3×10 Crunch

·         3×10 Crunch oblicuo

Miércoles

·         3×5 Flexiones

·         3×8 Curl de bíceps con mancuerna

·         3×8 Press militar con mancuerna

·         3×8 Press francés con mancuernas

·         3×8 Floor press con mancuernas

·         3×15 Abdominales de crossfit

·         3×15 Flexión lateral de tronco

Viernes

·         3×10 Sentadillas isométricas

·         3×5 Burpees

·         3×5 Sentadillas con salto

·         3×5 Sentadilla búlgara (5 con cada pierna)

·         3×10 Tijeras verticales

·         3×10 Abdominales bicicleta

Tablas de ejercicios para adelgazar en casa – Tabla 2

Martes

·         5 vueltas al siguiente circuito. Durante la serie de ejercicios, deberemos descansar el menor tiempo. Sin embargo, entre vuelta y vuelta, podremos descansar 3 minutos para recuperar fuerzas antes de empezar con una nueva sesión.

·         10 Sentadillas

·         5 Flexiones

·         10 Zancadas

·         5 Flexiones de hombro

·         10 Elevaciones de rodillas

·         5 Flexiones abiertas

·         10 Sentadilla sumo

·         5 Flexiones diamante

·         10 Sentadilla con salto

Jueves

·         0:45 segundos de descanso entre serie y serie

·         7×10 Sentadillas

·         7×5 Flexiones

·         3×10 Crunch

·         3×10 Tijeras verticales

·         3×10 Abdominales bicicleta

·         3×30 Flexión lateral de tronco